Жим над головой — Википедия

Жим над головой
Классификация
Тип	базовое
Биомеханика	многосуставное
Направление	жимовое
Работающие мышцы
Целевые	трицепсы, дельты
Синергисты	надостная, верхние и нижние пучки трапециевидной, подниматель лопатки, ромбовидные, передняя зубчатая, плечевая, плечелучевая
Медиафайлы на Викискладе

Жим над голово́й — одно из базовых^{[1][неавторитетный источник]} упражнений для развития мышц плечевого пояса, трицепсов и других мышц верхней части спины^[2][3]. Жим над головой, стоя со штангой, также известен как «армейский жим»^[2].

Жим над головой может выполняться как базовое многосуставное упражнение для акцентированной проработки дельт, в котором работают плечевой и локтевой суставы, либо как изолирующее с фиксацией спины на скамье на тренажёре Скота, тренажёре Смита или тренажёре типа Хаммер для акцентированной проработки трицепсов, где работает только локтевой сустав, — частный случай так называемого «французского жима». В базовом варианте упражнение выполняется со штангой (либо одной или двумя гирями или гантелями), сидя прямо (либо в наклоне), лёжа (или стоя), с помощью партнёра (или специальной рамы), попеременно каждой рукой (или обеими одновременно).

С учётом различных вариантов упражнения в работу могут включаться в разной степени следующие мышцы: дельтовидные, надостная, верхние и нижние пучки трапециевидной, подниматель лопатки, ромбовидные, трицепсы, передняя зубчатая, плечевая и плечелучевая^[4].

Упражнение может быть выполнено несколькими способами, стоя (или сидя)^[5], используя свободный вес отягощения (или изолированный с помощью тренажёра)^[4][6][7]:

• со штангой с груди^[8] (или из-за головы)^[3]:
  • широким хватом (чуть шире плеч) штанги — нагружаются больше дельты;
  • узким хватом штанги — нагружаются больше трицепсы;
• с двумя гирями (или гантелями)^[5]:
  • гантелями с начальной позицией рук в стороны;
  • гантелями с начальной позицией рук перед собой (так называемый «жим Арнольда»);
• с одной гирей (или гантелью) поочерёдно одной рукой, затем другой в одном подходе;
• с помощью тренажёра с заданной формой движения.

Жим над головой с гантелями (или гирями) может выполняться двумя руками одновременно (или поочерёдно — сначала одной рукой, затем другой), стоя (или сидя). Выполняя упражнение сидя, особенно со спинкой (наклон 75°—80°), снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника^[9].

Для поднятия гантелей в исходное положение они ставятся на бёдра в положении сидя и с помощью одновременного толчка ногой и тягой рукой устремляются к исходной точке. Можно использовать тренажёр, обеспечивающий не строго вертикальную траекторию, как тренажёр Смитта, а в виде узкой параболы, предохраняя плечевые суставы от излишней нагрузки^[9].

Жим над головой для большей изоляции мышц (обычно дельт) может выполняться с применением различных специальных тренажёров, таких как:

• тренажёр Смита;
• рама Скота;
• Хаммер.

В тренажёре Хаммер вес выжимается вертикально оси туловища и нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, а не фокусируется на пояснице, как при обычных жимах сидя^[10]. Варьируя высоту сиденья, можно добиться максимальной амплитуды движения, что очень важно для мышц малого объёма, чем шире размах движения, тем мощнее прокачка^[10]. Прижимаясь (или даже пристёгиваясь) к спинке тренажёра мышцы (дельты), получают идеальную изоляцию и можно позволить себе концентрацию с максимальным весом для себя. Чтобы перевести жимы с гантелями в базовый режим, нужны гантели очень большого веса — это опасно и неудобно^[10]. Тренажёр Хаммер, в отличие от рамы Смита, полностью исключает «читинг», прогиб поясницы исключён, также Хаммер задаёт весу анатомически верную амплитуду движения, при которой локти строго зафиксированы в нужной позиции (локти составляют прямую линию и не ходят туда-сюда)^[10].

Нежелательно выполнять «жим из-за головы», поскольку жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов^[9]. Не рекомендуется выполнять жим стоя, если имеются проблемы с позвоночником (или плечами). При выполнении жима не рекомендуется отклоняться назад, поскольку это изменяет нагрузку на мышцы и чревато травмами.

Если спина и брюшные мышцы слабые, то для предотвращения травм позвоночника атлетами используется атлетический пояс и другая экипировка.

Слишком большой вес может вызвать нарушения техники и повысить риск травм, нежелательны форсированные и негативные повторения, а также «читинг», ввиду сложности упражнения. Для безопасного завершения подхода может понадобиться помощник для подстраховки (он становится сзади), поскольку атлет может сильно устать и нарушить технику безопасного выполнения или же может воспользоваться силовой рамой — тренажёром Смита.

• Арнольд Шварценеггер. Книга 3. «Упражнения». Раздел «Плечевой пояс» // «Новая энциклопедия бодибилдинга» / Арнольд Шварценеггер, Доббинс Билл. — М.: ООО «Эксмо», 2008. — 824 с. — 10 000 экз. — ISBN 5-04-005802-0.
• Каюров В. С., Петровская Е. К., Ульянов В. А., Хотянова Г. Б. «Жим в тяжёлой атлетике» // Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту / гл. ред. Кукушкин Г. И.. — М.: «Физкультура и спорт», 1961. — Т. 1(3). — С. 286. — 368 с. — 28 000 экз.