Культуризм — Вікіпедія

Культури́зм, також бодибілдинг (англ. bodybuilding — «побудова тіла, будування тіла») — культура людського тіла, спрямована на пропорційний розвиток скелетних м'язів, що досягається завдяки їхній гіпертрофії і водночас зменшенню жирової тканини тіла. Гіпертрофія м'язів забезпечується систематичними тренуваннями, що полягають у виконанні різноманітних вправ з обтяженнями (тренажери, штанги, гантелі, гирі тощо), та відповідним харчуванням, що стимулює нарощування м'язів, а також дає можливість мати невисокий процент підшкірного жиру.

Культуризм бере свій початок у Стародавній Греції. Високий престиж переможців Олімпійських ігор спричинив появу професійних спортсменів. Отримуючи гроші за свою спортивну діяльність, спорсмени могли регулярно фізично тренуватися в гімнасії. Гімнасії були поширеним явищем для елінського світу.

У часи Стародавнього Риму престиж спорту занепав — фізичні вправи залишилися уділом легіонерів чи гладіаторів, людей із низьким соціальним рівнем.

Культуризм відродився в XIX столітті, до того часу змінився погляд на фізичний розвиток. Спорт став важливою частиною життя аристократії. Одначе культуризм сформувався в середовищі професійних борців і циркових атлетів. Творцем сучасного культуризму вважається Фрідріх Вільгельм Мюллер, що виступав борцем на арені цирку.

Основні принципи культуризму:

1. Систематичність тренувань.
2. Послідовність нарощування навантажень.

До кінця 20 століття у світі культуризму (особливо професійному) домінували стиль, який популяризував Джо Відер (Joe Weider). Особливістю цього стилю було надзусилля — що більші й що інтенсивніші тренування, то більші досягнення в царині культуризму. Тренування треба проводити не менш ніж тричі на тиждень, і кожне тренування може складатись навіть із кільканадцяти вправ.

У 1989 році Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert) почав видавати журнал «Hardgainer»^[1], і в такий спосіб почав пропагувати новий підхід.

МакРоберт критикував систему Відера, стверджуючи, що вона має сенс лише для генетично обдарованих людей. Для тих, кому не пощастило з «геном чемпіона з культуризму» МакРоберт радить суттєво зменшити інтенсивність порівняно з професійними культуристами. Частота тренувань зменшується до двох і навіть одного тренування на тиждень. Такі тренування, що складаються з одної чи кількох базових вправ, можуть давати відчутний прогрес. Одначе МакРоберт не заперечує основних принципів культуризму, наголошуючи на конкретному підході в кожному випадку.

Ріст м'язів є реакцією на стрес, спричинений фізичним навантаженням. Та для цього росту потрібний відпочинок, бо м'яз росте тільки коли відпочиває. Як наслідок потрібний збалансований тренувальний цикл — проміжок між тренуваннями повинен тривати стільки, щоб тіло могло відпочити (3-4 дні, декому корисніше буде відпочивати й більше, лише генетично обдарованим вистачає двох, а навіть одного дня).

Щоб досягти стресу м'язів, використовують метод кількох підходів — вправу розбивають на кілька частин (від двох до п'яти), в кожній частині виконують від 8 до 20 повторювань, у проміжку між серіями повторень є відпочинок. У такий спосіб можна виконати більший обсяг праці ніж при спробі виконати всі повторення в одній серії.

1948 рік можна вважати початком бодибілдингу в СРСР^[2] - саме тоді в Москві в Концертному залі імені П. І. Чайковського проводилися змагання, під час яких журі оцінювало статуру і мускулатуру спортсменів. Переможцем конкурсу став акробат, артист Радянського цирку Олександр Ширай. Завдяки пропорційній естетичній статурі і добре розвиненим м'язам всього тіла, Ширай позував багатьом радянським художникам і скульпторам, яким слугувала зразком уявних робітників, гірників і колгоспників. Іншими словами, Олександр Ширай, навіть не думаючи про це став першим культуристом СРСР.

Першими спортсменами, які змінили свій стиль тренувань з важкоатлетичного на бодибилдерський, були зірки радянського спорту - олімпійські чемпіони з важкої атлетики та згодом володарі світових рекордів у жимі лежачи, Юрій Власов і Леонід Жаботинський. Перший став зразком для наслідування для самого Арнольда Шварценеггера, який бачив Власова наживо на чемпіонаті світу з важкої атлетики в 1961 році, будучи 14-річним хлопчиком. Власов тоді справив на нього сильне враження і став його кумиром все життя.

У сучасній індустрії культуризму професіоналом зазвичай називають культуриста, який переміг у кваліфікаційних змаганнях, як любитель, і після цього отримав картку професіонала IFBB. Власники цієї карти отримують право виступати на професійних турнірах, наприклад, «Арнольд Класік» та «Ніч Чемпіонів». У свою чергу високі результати, показані в таких змаганнях дають їм можливість брати участь у конкурсі «Містер Олімпія». Титул «Містер Олімпія» є вищою нагородою в галузі професійного культуризму.

Існують організації, що пропагують так званий «натуральний» культуризм. До них належать:

• «North American Natural Bodybuilding Federation» (NANBF);
• «The International Natural Bodybuilding & Fitness Federation» (INBFF);
• «Australasian Natural Bodybuilding Association» (ANBA);
• «International Natural Bodybuilding Association» (INBA);
• «Natural Physique Association» (NPD).

Ці асоціації пропагують культуризм без вживання анаболічних стероїдів і фармакологічних засобів. Прихильники культуризму «без хімії» вважають, що їхній метод більш орієнтований на здоровий спосіб життя і природну конкуренцію.

Перший американський жіночий національний чемпіонат «Phisique», був проведений в місті Кантон штат Огайо в 1978 році за сприяння Генрі МакГі. Це був перший у світі жіночий конкурс, де учасниць судили виключно за мускулатурою. Відтоді проводиться безліч жіночих конкурсів, найпрестижнішим з яких вважається «Міс Олімпія». Першою переможецею конкурсу, що відбувся в 1980 році, стала Рейчел Макліш.

Медицина визнає, що всі люди однакові в анатомічному і фізіологічному сенсі. Щодо культуризму фізіологія людей не змінюється. Принципи ефективних методик тренінгу незмінні та науково точні для всіх. Плюралізм з приводу множинності методів нарощування мускулатури не завжди обґрунтований і може бути шкідливий для здоров'я. Хоча люди однакові у фізіологічному та анатомічному сенсі, відомо, що до складу м'язів входять «червоні» і «білі» м'язові волокна (м'язові клітини). Перші відповідають за можливість тривалої роботи (стаєри), другі — за короткочасну потужну роботу (спринтери). Оскільки до складу м'язи входять і ті, й інші волокна, м'язи різних людей відрізняються за співвідношенням цих волокон.

Загальна кількість волокон в одному м'язі різних людей неоднакова. Але це суттево впливає на їх розвиток, бо біцепс, наприклад (оскільки в ньому більше білих м'язових волокон) треба тренувати з великою (12-15) кількістью повторень при виконанні вправи, а трицепс, навпаки, у силовому (7-9) стилі. Прокачка так званих "впертих" м'язів - це особлива тема. Щоб накачати м'язи преса [Архівовано 19 квітня 2021 у Wayback Machine.], а також, м'язи шії, передпліччя, литки та трапеції їх треба навантажувати у великому обсязі та у незвичному для них стилі. До цього всього треба враховувати і особливості статури. Відомі й конституціональні типи статури:

• ендоморф (з народження багато жиру і багато м'язів),
• ектоморф (від народження мало м'язів),
• мезоморф (оптимальне співвідношення).

Тому методики тренувань можуть і повинні бути різними, адже людина, захотівши стати професійним культуристом, не знає, скільки у неї тих або інших м'язових волокон. Саме методом проб, помилок і самоспостереження вона виявляє відповідні для себе варіанти навантажень для росту м'язової маси. І вже не важливо, білі або червоні у неї волокна переважають: головне, щоб ці домінантні волокна напружувались і росли. Хоча, звичайно, з білими волокнами нарощувати масу легше і швидше, адже ефективність їхньої роботи залежить від їхньої товщини (числа скорочувальних білків), а у червоних волокон — від інших чинників (наприклад, кількість мітохондрій у м'язовому волокні).

У спортивній фізіології інколи виокремлюють категорію осіб, які не відгукуються (точніше кажучи, відгукуються надто слабо) на силові навантаження адаптацією у вигляді гіпертрофії скелетних м'язів (докладніше: Хардгейнер).

Високі темпи відновлення і росту м'язів вимагають від культуристів дотримання спеціалізованої дієти. Культуристу потрібно більше калорій, ніж звичайній людині тієї ж ваги, щоб забезпечити себе білком й енергією, які активно витрачаються на тренування, відновлення і власне ріст м'язів. Зменшення рівня одержуваної харчової енергії в поєднанні з серцево-судинними вправами дозволяють культуристам втрачати зайвий жир, що актуально в рамках підготовки до різних змагань. Співвідношення харчової енергії, отриманої з вуглеводів, білків і жирів може варіюватися залежно від цілей культуриста.

Для правильної побудови харчування недостатньо визначити тільки калорійність їжі, необхідно знати також які харчові речовини та в якій кількості можуть забезпечити цю калорійність, тобто визначити якісний склад їжі. При окисленні в організмі 1 грама білків або вуглеводів утворюється 4,1 ккал, а при окисленні 1 грама жиру — 9,3 ккал. У разі необхідності вуглеводи та жири частково можуть заміняти один одного; що стосується білкових речовин, то вони не можуть бути замінені жодними іншими харчовими речовинами.

У середньому звичайна людина вживає їжу тричі на день. Культуристи ж намагаються їсти 5-7 разів на день (кожні 2-3 години). Цей метод має дві мети: збільшення швидкості обміну речовин, а також запобігання зайвій секреції інсуліну, викликаної занадто великим одноразовим вживанням їжі. Багато культуристів завжди має при собі пластмасовий контейнер з їжею, для мінімізації порушення режиму вживання їжі.

Під час активних тренувань організм потребує не лише особливого харчування, але й достатнього вживання води, бо на фоні підвищеної фізичної активності наше тіло втрачає значний відсоток рідини, а з нєю важливі мікроєлементи: калій, натрій та магній. Найкраще від зневоднення рятує звичайна вода. Фахівці з Американського коледжу спортивної медицини^[3] наголошують: що пити під час тренування ^[4] не лише можна, але й вкрай потрібно, тому що запаси води в організмі треба поповнювати. Фахівці зі спортивної медицини рекомендують випивати 250 мл маленькими ковтками кожні 20 хвилин під час активних аеробних навантажень та 130-180 мл за той самий час під час силових тренувань. Під час тренування у тренажерному залі слід уникати газованих напоїв^[5], бо вони дратують слизову оболонку шлунка. Остерігатися варто і солодких напоїв, бо вони лише прискорюють виведення рідини з організму. Напої з сечогінною дією, наприклад, трав'яні настої та чаї не можуть бути хорошим тренувальним напоєм.

Білок є головним будівельним матеріалом організму, необхідним для росту м'язових волокон і їхнього відновлення, а тому його вживанню культуристи приділяють особливу увагу. Культуристові потрібно більше білка, ніж звичайній людині. За різними оцінками йому необхідно вживати 1,5-2 і більше грамів білка на кілограм ваги, при цьому на білок має припадати до 25-30 % від загальної калорійності харчування. Основними джерелами білка для культуристів продукти з високим вмістом білка, а також деякі горіхи та бобові. Крім цього, багато культуристів доповнюють свій раціон різними білковими добавками, такими як: казеїн або сироватковий білок.

Загальну енергетичну цінність раціону підраховують, складаючи разом енергетичні компоненти білків, вуглеводів і жирів. Енергетична цінність 1 грама білків — 4 ккал, вуглеводів — 4 ккал, жирів — 9 ккал. Характер обміну речовин припускає використання як джерела енергії вуглеводів і жирів. Білки для організму в першу чергу будівельний матеріал; з них можуть синтезуватися вуглеводи при недоліку харчування. Головними джерелами енергії для організму залишаються вуглеводи та жири. Більш того, в залежності від виду фізичної активності організм більшу перевагу віддає або жирам, або вуглеводам. Що ж до культуризму, то тут безконкурентним джерелом енергії є вуглеводи. Саме вони зумовлюють загальний фізіологічний тонус культуриста і в підсумку успішність його тренувань.

Намагайтеся планувати свій раціон так, щоб у ньому були присутні не лише вуглеводи, але ще й були різні джерела енергії: це дозволить підвищити поживну цінність вашого щоденного меню. Крім утворення енергії, вуглеводи виконують ряд важливих функцій: входять до складу гормонів, тканин і клітин, позитивно впливають на роботу центральної нервової системи, захисний ефект на організм.^[6]

Якщо раніше основним джерелом інформації з бодибілдингу та фітнесу були книги та журнали, то з розвитком цифрових технологій виникло безліч спортивних мережевих ресурсів. Оскільки весь силовий спорт тримається на рекламі, нерідко спортсмени-початківці стають жертвами недобросовісного маркетингу, заробітку на шарлатанських методиках і даремних добавках.

Бодибілдинг і фітнес — це складна бізнес-система, яка включає кілька складових:

• Федерація бодибілдингу України, відповідальна за організацію змагань
• Інформаційні ресурси: журнали, література і сайти
• Атлети, серед яких багато є тренерами та блогерами
• Продавці: магазини спортивного харчування, інвентарю, екіпіровки тощо.

Також у сфері бодибілдингу процвітає мережевий маркетинг з продажу добавок і просуванню методик, наприклад таких як Кроссфіт.

• Лу Ферріньйо
• Стів Рівз
• Майк Ментцер
• Кейсі Ваятор
• Арнольд Шварценеггер
• Франко Коломбо
• Доріан Єйтс
• Гюнтер Шлієркамп
• Джей Катлер
• Свенд Карлсен
• Ронні Коулмен
• Річард Сандрак
• Кай Грін
• Власов Юрій Петрович
• Жаботинський Леонід Іванович
• [1] [Архівовано 12 травня 2021 у Wayback Machine.]

• Корі Еверсон^[en]
• Ленда Мюрей^[en]
• Кім Чижевськи^[en]
• Айрис Кайл^[en]
• Жюльєта Бергман^[en]
• Лора Креваль
• Тіна Локвуд
• Мар'я Лехтонен
• Дебі Лашевськи
• Джоана Томас
• Сюзана Корінкова
• Ніккі Фуллер
• Джоан Марі Лаурер (Чайна)
• Чепіга Валентина Олександрівна
• Сєдих Наталія Юріївна
• Оксана Гришина [Архівовано 31 жовтня 2020 у Wayback Machine.]
• Аліша Янг
• Василь Іванович Безпаленко

• Анаболічні стероїди
• Класичний бодибілдинг

• Арнольд Класік
• Містер Олімпія
• Нью-Йорк Про
• Ніч Чемпіонів
• Шеру Класік
• Нордік Про
• Сан-Франциско Про
• Містер Всесвіт

Вікісховище має мультимедійні дані за темою: Bodybuilding

• Національна федерація бодибілдингу України [Архівовано 30 січня 2014 у Wayback Machine.]
• Сторінка, присвячена піонерам сучасного культуризму [Архівовано 1 липня 2006 у Wayback Machine.] (англ.)

• Атлетизм: навч. посіб. / О. І. Пуцов, І. О. Капко, В. Г. Олешко ; Нац. ун-т фіз. виховання і спорту України. — К. : Київ. ун-т, 2007. — 231 с. : іл., табл., портр. ; 29 см. — Бібліогр.: с. 225—227 (113 назв). — ISBN 966-594-965-9
• Особливості тренувального процесу висококваліфікованих бодібілдерів у змагальному періоді підготовки: навч. посіб. / О. А. Тихорський, В. Ю. Джим, М. І. Галашко, Є. С. Джим. — Харків: ФОП Бровін О. В., 2018. — 158 с. — ISBN 617-7555-75-8.